Нон-стоп → Статьи → Советы диетолога: 27 популярных вопросов о питании и здоровой диете

Фитнес

Хореография

Другие статьи о фитнесе
и хореографии

Телефоны для справок и предварительной записи:

+375 (29) 7-111-950 (МТС)
+375 (29) 6-230-156 (Velсom)

Советы диетолога: 27 популярных вопросов о питании и здоровой диете

(Популярный буклет фитнес-клуба «Нон-стоп»,
автор — диетолог Надежда Бондарева)

Введение

Очень часто приходится сталкиваться с книгой или статьей, где зачастую полностью или частично опровергаются общепринятые представления о питании, и выдвигается новая теория, помогающая на практике (обычно на собственной) лечить многие болезни. Нередко приходится сталкиваться с людьми, которые считают, что они все понимают в вопросах питания и поэтому считают своим догом учить других, как правильно питаться. А ведь питание — это отдельное направление науки, которое нужно постигать не один год, причем в неразрывной связи с медицинскими аспектами, так как гигиена питания — это один из разделов медицины.

Пользуясь случаем, хочу поделиться опытом по вопросам питания и кратко, чтобы не перегружать читателей, осветить некоторые актуальные проблемы. Делаю это еще и потому, что сталкиваясь с людьми, понимаю, как много возникает пробелов, недостатков в питании и всевозможных «почему», когда мы задумываемся о том, как правильно питаться.

Перечень вопросов:

Почему нельзя отказываться от пищи животного происхождения и заниматься чистым вегетарианством?

Растительная пища характеризуется полным отсутствием витамина В12 (причина анемии), относительно низким содержанием белков и их неблагоприятным аминокислотным составом, выражающимся в дефиците ряда незаменимых кислот (то есть тех, которые не образуются в организме). Кроме того, сырая растительная пища плохо подвергается действию пищеварительных ферментов.

Каким должно быть питание в условиях нервно-эмоционального напряжения?

При таком состоянии организма нарушается соотношение распада и синтеза белков и липидов (жиров) мозга. Поэтому рационы питания должны содержать достаточное количество полноценного белка с определенным соотношением отдельных аминокислот (творог, яйца, нежирное мясо и рыба, кисломолочные продукты). Для обеспечения непрерывного процесса распада и синтеза липидов мозга важно включать в рацион жиры с полным набором полиненасыщенных жирных кислот (растительные масла).

Почему нельзя употреблять алкоголь тем, кто хочет похудеть?

Во-первых, потому что алкоголь крайне калорийный продукт. К примеру, при расщеплении 1 г углеводов и белков выделяется 4 ккал энергии; 1 г жиров — 9 ккал, а 1 г алкоголя — 7 ккал (почти как у жира). Во-вторых, алкоголь разжигает аппетит и притупляет бдительность и самоконтроль.

Можно ли худеть, полностью исключая из рациона жиры?

Ни в коем случае нельзя, потому что жиры — материал для нормального и полноценного функционирования нервной системы. Недостаток жиров — причина психических, нервно-эмоциональных (иногда даже крайне тяжело поддающихся лечению) заболеваний. Также все наши клетки в большей или меньшей степени состоят из молекул липидов (жиров), и если не будет восполняться дефицит жира в организме, то новым клеткам просто-напросто не из чего будет образовываться. Полноценная работа половой системы тоже зависима от количества липидов в крови. Особенно чувствительна к нехватке (или избытку) жира женская половая система. Поэтому так часто встречаются нарушения менструального цикла при истощении или ожирении.

Чем опасно чрезмерное увлечение кондитерскими изделиями и сладостями?

Потребление сахара и кондитерских изделий возрастает, что является неблагоприятным фактом. Опасность не только в лишних килограммах. Дело в том, что сахароза, являющаяся основным компонентом этих продуктов, быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте на молекулы глюкозы и фруктозы, а глюкоза легко всасывается в кровь, вызывает секрецию инсулина поджелудочной железой.

Когда количество попадающей в кровь глюкозы слишком велико, происходит усиленная секреция инсулина, который, с одной стороны, резко влияет на углеводный и липидный (жировой) обмен в организме, а с другой — оказывает существенное действие на синтез и секрецию целого ряда других гормонов, то есть может значительно изменять нормальный гормональный статус организма человека. Также повышается риск развития кариеса зубов и сахарного диабета.

Почему людям, страдающим ожирением с детского возраста, гораздо тяжелее сбросить вес, чем тем, кто приобрел лишние килограммы после 12–16 лет?

Существуют различные типы и виды ожирения. В данном случае речь идет о гиперпластическом и гипертрофическом виде. При первом (с раннего детства) идет процесс увеличения количества жировых клеток, при втором — их размеров. Уменьшить размер жировой клетки гораздо проще, чем избавиться от лишних.

Чем опасно одно- и двухразовое питание в течение суток?

При таком режиме питания инфаркт миокарда и острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- или четырехразовом. Это объясняется обилием потребляемой пищи за один прием при двухразовом питании, что очень сильно перегружает эндокринные железы и сердечнососудистую систему.

Почему, когда съедаешь один продукт, например кашу, чувство голода приходит быстрее, чем, когда съедаешь кусок мяса?

Это объясняется различным временем эвакуации содержимого из желудка. Например, жидкости (вода, чай) практически сразу поступают из желудка в кишечник; кефир — через 2 часа, каши и большинство овощей — через 3, а мясо может задерживаться в желудке до 5–6 часов.

Почему люди, откладывающие основной прием пищи на позднее вечернее время, гораздо чаще страдают ожирением?

Наш организм устроен таким образом, что все физиологические системы должны обязательно иметь время на отдых. Не исключение и желудочно-кишечный тракт. Во время сна снижается секреция пищеварительных ферментов, и пища (особенно углеводная), поступившая в большом количестве, не до конца расщепляется и откладывается в виде жира. То есть процесс окисления проходит не полностью. Также во время сна понижаются энерготраты, и лишние калории не успевают расходоваться.

Чем полезны кисломолочные продукты?

Толстый кишечник является местом обитания различных микроорганизмов, которые используют для своего питания непереваренные остатки пищи. Эти микроорганизмы выделяют в полость кишки продукты своей деятельности, в определенной степени отравляющие организм человека (что создает чрезмерную нагрузку на печень, т. к. именно она является органом, который очищает организм от ядов). Важно отметить, что молочнокислые бактерии, присутствующие в простокваше, кефире и других кисломолочных продуктах, могут существовать и в кишечнике человека. Однако они выделяют значительно меньше ядовитых веществ, чем обычные кишечные (большей частью гнилостные) микроорганизмы. Более того, молочнокислые бактерии уничтожают гнилостные микроорганизмы кишечника, выделяющие наибольшее количество ядовитых веществ. Это явление, впервые открытое русским ученым И. И. Мечниковым в позапрошлом веке, сохранило свое практическое значение до наших дней.

Как правильно взвешиваться?

Утром, натощак, спустя 10–15 минут после сна, сходив в туалет, без одежды. Старайтесь контролировать свою массу тела не реже 2 раз в месяц.

Как можно избавиться от чрезмерного аппетита между приемами пищи?

Самый простой способ — увеличить число приемов пищи. Через 2–3 часа после завтрака или обеда рекомендуется съесть яблоко или какой-нибудь другой объемный фрукт (кроме банана и винограда) или выпить стакан кефира, молока, несладкого чая. Аппетит пропадет через 10–15 минут, и можно спокойно ждать обеда или ужина.

Сейчас повсюду пропагандируются продукты, не содержащие холестерина. Стоит ли полностью исключать холестерин из рациона?

Нет! Потому что холестерин является нормальным структурным компонентом всех клеток и тканей, участвует в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина D (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). Но и злоупотреблять холестерином тоже не стоит, так как возрастает опасность возникновения и развития атеросклероза. Лидер по содержанию холестерина — мозг.

Почему люди, бросившие курить, часто полнеют?

Курение в какой-то степени действует угнетающе на аппетит. Поэтому бросивший курить человек, испытывает потребность есть чаще, и если он поддается этому чувству, то неизбежно полнеет. Надо знать эту особенность и на какое-то время, пока не выработается новая привычка, сознательно ограничивать свой возросший аппетит.

Можно ли желающим похудеть в больших количествах есть фрукты и овощи?

Нет. Во всем нужна умеренность. В съедобной части фруктов и овощей содержатся моно- и дисахариды, которые легко усваиваются. Эти углеводы при потреблении их в больших количествах могут вызвать отложения жира в жировых клетках. Расчеты показывают, что в среднем по величине арбузе (1,5–2 кг) содержится 50–70 г простых сахаров, то есть. столько же, сколько в 100 г конфет или пряников. Поэтому советую желающим похудеть не увлекаться в чрезмерном количестве овощами и фруктами (особенно сладкими).

Как питаться, чтобы поправиться?

Если это не следствие болезни, то, во-первых, нужно установить режим питания, при котором пищу следует принимать 3 раза в день в одно и то же время. Это способствует выработке условного рефлекса на время приема пищи и своеобразной мобилизации желудочно-кишечного тракта для переваривания и усвоения. Во-вторых, любую еду следует начинать с овощных закусок, которые повышают аппетит. В-третьих, надо постоянно заниматься физкультурой, легкой физической работой. Физическая нагрузка вызывает определенное увеличение расхода энергии, но в еще большей степени повышает аппетит. В результате у человека появляется потребность съесть больше, чем потрачено энергии.

Почему при одинаковом питании и одинаковой работе одни люди толстеют, а другие худеют?

Такое явление чаще всего связано с тем, что первые (которые толстеют) значительно менее подвижны в быту. В ряде случаев может играть существенную роль адаптация к избыточному питанию, более совершенная у тех, кто не толстеет. Следует помнить, однако, что адаптационная способность оставаться стройным, несмотря на чрезмерное потребление пищи, с возрастом может исчезнуть.

Почему в алюминиевой посуде нельзя хранить кислую пищу?

Алюминий вступает в реакцию с кислотой, находящейся в продукте, и частично растворяется в нем, и мы съедаем нежелательный металл. Почему нежелательный? Потому что доказано: алюминий — одна из причин возникновения болезни Альцгеймера. В индийском чае также находится много алюминия, из-за того что он обнаруживается в местной почве в избыточном количестве. Поэтому при покупке чая предпочтение следует отдавать чаям, произросшим на других территориях.

Почему люди, бросившие активные занятия спортом, быстро полнеют?

Люди, активно занимающиеся спортом, имеют хороший аппетит и привычку к калорийному питанию, что необходимо для компенсации затраченной энергии. Однако после резкого снижения физической нагрузки привычка есть калорийно остается еще довольно долгое время, и если в определенный период, пока не выработается новая психология, не ограничивать себя сознательно в еде, то увеличение веса неизбежно.

Почему лучше пить чай или кофе с молоком?

Белки молока, помимо того, что они обладают высокой биологической ценностью, снижают действие алкалоидов, в том числе кофеина, что может в какой-то степени предотвратить отрицательное действие на сердечнососудистую и центральную нервную системы.

Как часто можно устраивать разгрузочную диету (молочную, творожную, овощную, яблочную и другие) желающим похудеть?

Один или максимум два раза в неделю. При этом желательно в выходной или в выходные дни, когда физическая нагрузка снижена.

Почему сухие вина полезнее десертных?

Сухие вина, во-первых, содержат сравнительно немного спирта (10–12 %) и совсем немного сахара (до 1,2 %). Калорийность сухого вина — 70 ккал/100 г. В виноградных винах содержится относительно много калия (в белых — около 60 мг %, в красных — 140 мг %). В красных содержатся биофлавоноиды, обладающие Р-витаминным действием, и антоцианы, обладающие антисептическим действием, что используется иногда при желудочно-кишечных расстройствах. Токсическое действие сухих виноградных вин минимально, чего не скажешь о крепленых и десертных винах. Однако пить сухие вина вместо воды не стоит. Следует ограничиться 100–200 мл во время праздничного обеда. Чем же опасны крепленые и десертные вина? Помимо того, что спирт в них сам по себе токсичен, они содержат сахар, который в растворенном виде быстро всасывается в кровь и приводит к значительной нагрузке на поджелудочную железу, реагирующую выделением в кровь инсулина. При постоянном потреблении заметных количеств (0,5 л и более) этих вин в организм дополнительно поступает 100–200 г (а иногда и более) сахара, что вызывает повышенную потребность в витамине В1 — в связи с этим возникает В1-гиповитаминоз, который усиливается в присутствии спирта.

Почему предпочтительнее варить и запекать продукты, а не жарить?

Есть несколько причин:

1. В продуктах, особенно в мясе и рыбе, содержатся экстрактивные вещества, которые придают продукту особенный аромат (очень много их в свинине), повышают выделение пищеварительных соков, разжигают аппетит. Лицам, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, ожирением и некоторыми другими патологиями очень важно понизить концентрацию экстрактивных веществ в продукте, а варка — самый лучший для этого способ, так как экстрактивные вещества уходят в раствор, а в продукте остаются в минимальном, безвредном для организма количестве.

2. При жарке образуется румяная, хрустящая корочка. В ее состав входят вещества, придающие ей темный цвет — меланоиды, которые не усваиваются организмом, а у людей, страдающих болезнями желудочно-кишечного тракта, а также у детей могут вызвать болезненные раздражения.

3. При варке мяса или рыбы от 40 до 80 % жира переходит в бульон, а при жарке — нет, так как для того, чтобы продукт не подгорал, используются жиры, что еще больше повышает калорийность продукта. Это нежелательно для людей с избыточной массой тела или имеющих патологию печени, желчного пузыря и поджелудочной железы.

4.При жарке, особенно когда жарят, чтобы образовалась хрустящая корочка, в продукте образуются канцерогенные вещества, повышающие риск возникновения злокачественных новообразований.

Почему вино полезно разбавлять водой?

Спирт с водой образует различного состава гидраты, зависящие от соотношения спирта и воды. Токсичность этих гидратов неодинакова. Наиболее токсичны гидраты, образующиеся при крепости 70–80 %. При снижении крепости токсичность этих соединений снижается в несколько раз быстрее, чем концентрация. Поэтому токсичность спирта в слабоалкогольных напитках выражена гораздо меньше, чем в таком же количестве (в абсолютном выражении) крепких напитков. Это свойство спирта человек заметил очень давно. Древние греки и римляне пили сухое виноградное вино (крепость 10-12%), разбавляя его водой. В исторических хрониках есть указания на то, что древние греки были возмущены, когда узнали, что «скифы пьют вино неразбавленным»

Почему морковь лучше есть со сметаной или растительным маслом?

Ретинол, который находится в моркови, является жирорастворимым витамином и в водной среде не усваивается организмом.

Почему железосодержащие препараты лучше запивать водой, а не чаем?

В чае находятся дубильные вещества, с которыми железо связывается и образует труднорасщепляемый комплекс, который не усваивается организмом. Схожие комплексы образуются и при употреблении зерновых продуктов, богатых фосфатами и фитином (хлеб из муки тонкого помола, высшего сорта, булочки).

Какие продукты обладают антисклеротическим действием?

Творог, гречневая, овсяные крупы, рыба нежирных сортов, растительные масла, особенно нерафинированные, хранившиеся в необходимых условиях.

С уважением,
Надежда Бондарева

Образование: высшее медицинское (Белорусский государственный медицинский университет, специальность «Медико-профилактическое дело»); курсы при Белорусском государственном университете физической культуры по аэробике, пилатесу, калланетике.

Нон-стоп → Статьи → Советы диетолога: 27 популярных вопросов о питании и здоровой диете